올바른 크레아틴 복용법 및 효과, 신장이 안 좋다면 조심해야 하는 이유

크레아틴은 체내 에너지 공급에 필수적인 역할을 하는 물질로, 일상적인 근육 활동뿐만 아니라 고강도 운동 시에도 중요한 역할을 합니다. 이글에서는 크레아틴의 이해 및 효능과 함께 주의해야 할 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

크레아틴 기본 개념

크레아틴은 우리 몸의 근육과 뇌에서 발견되는 자연 발생 물질로, 주로 에너지 생산과 저장에 관여합니다. 화학적으로는 아미노산에서 유래한 유기 화합물로서, 몸속에서 자연적으로 합성될 수 있으며, 또한 일부 식품류와 동물성 음식에서 섭취될 수 있습니다. 크레아틴은 운동선수들과 헬스를 하는 사람들 사이에서 인기 있는 보충제로 알려져 있습니다. 규칙적인 크레아틴 보충은 근육의 크레아틴 저장량을 늘려 운동의 효율을 높여주고 근육 성장을 지원하며, 회복 시간을 단축시킬 수 있습니다. 

 

근육성장을 지원하는 크레아틴

 

 

크레아틴의 대사

대부분의 크레아틴은 근육 내에서 크레아틴 키나제 효소의 작용으로 크레아틴포스페이트(CP)로 전환됩니다. CP는 아데노신 삼인산(ATP) 생성에 필요한 급속한 에너지원으로 사용됩니다. 크레아틴은 시간이 지남에 따라 크레아틴 키나제 효소의 작용 없이 크레아틴인으로 자연적으로 분해됩니다. 이후 혈액을 통해 콩팥으로 이동하며, 콩팥을 통해 소변과 함께 체외로 배출됩니다. 따라서 크레아틴인 농도는 콩팥 기능의 지표로 사용되기도 합니다.

1. ATP 아데노신 삼인산

ATP는 근육 수축과 같은 생체 활동에 필요한 주요 에너지 원이며, 근육 세포 내에서 빠르게 사용되는 물질입니다.

2. CP 크레아틴포스페이트

근육 세포 내의 ATP가 사용되면서 아데노신 디인산(ADP)이 생성됩니다.

이때 CP가 ADP와 반응하여 ATP를 재생산하며, 이 과정에서 크레아틴포스페이트는 다시 크레아틴으로 전환됩니다.

이를 통해 근육은 고강도 운동 중 빠른 에너지를 얻을 수 있습니다.

3. 크레아틴 분해

그러나 시간이 지남에 따라 크레아틴은 자연적으로 크레아틴 키나제 효소의 작용 없이 크레아틴인으로 분해됩니다.

크레아틴인은 혈액을 통해 콩팥으로 이동하며, 콩팥을 통해 소변과 함께 체외로 배출됩니다.

4. 콩팥 기능의 지표

크레아틴인 농도는 콩팥의 기능을 판단하는 지표로 사용됩니다.

고려해야 할 점은 과도한 크레아틴 보충제 섭취로 인한 콩팥부담이므로, 보충제 섭취 시에는 적절한 용량과 지속 기간을 고려해야 합니다. 

 

 

크레아틴의 기능, 효능

1. 에너지 공급

크레아틴은 근육에서 ATP(아데노신 삼인산) 생성을 지원하는 중요한 물질입니다.

ATP는 근육의 주요 에너지원이며 크레아틴포스페이트는 ATP가 고갈될 때 빠른 시간 내에 ATP를 재생산하는데 필요합니다.

2. 운동 능력 향상

고강도, 단기 운동 성능 향상시키는 데 크레아틴이 효과적임이 연구 결과에서 보고되었습니다.

예를 들어 스프린트, 웨이트 리프팅 같은 활동에서 능력을 향상시킬 수 있습니다.

따라서 크레아틴 보충은 운동의 지속 시간과 반복 횟수를 증가하는 데 도움을 줍니다.

3. 근육 성장 지원

크레아틴은 근육성장을 도와주는 여러 메커니즘을 가지고 있습니다.

근육 단백질 합성을 증가시키고, 특히 저항 운동 후에 근육 세포에서 인산화된 미토콘드리아의 생성을 촉진합니다.

또한 근육 세포에 물을 증가시키는데, 이러한 활동이 근육 성장에 기여합니다.

4. 신경 보호 작용

초기 연구에서는 크레아틴이 신경세포를 보호하고 신경 관련 질환의 진행을 늦추는 데 효과적이라는 내용이 보고 되었습니다.

 

 

 

크레아틴 보충제의 종류

1. 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)

가장 일반적이고 잘 연구된 형태의 크레아틴입니다.

꾸준히 효과가 입증된 형태로 대부분의 연구와 테스트에서 사용되었습니다.

물에 잘 녹지 않을 수 있기 때문에 충분히 흔들어서 혼합해서 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 크레아틴 에틸 에스터(Creatine Ethyl Ester)

크레아틴 모노하이드레이트에 에스터화 반응을 통해 에틸 그룹이 추가된 형태입니다.

몸이 더 잘 흡수할 수 있다는 주장이 있지만, 실제 효과에 대한 연구 사례 자료가 제한적입니다.

3. 크레아틴 하이드로클로라이드(Creatine Hydrochloride)

크레아틴 모노하이드레이트에 염화수소와 반응하여 제조된 형태입니다.

물에 더 잘 녹는 특성을 가지며 소화기에 부담을 주지 않는다는 장점이 있습니다.

4. 크레아틴 말레이트(Creatine Malate)

크레아틴과 사과산(malic acid)이 결합한 형태입니다.

에너지 생성에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 피로회복에도 효과적일 수 있습니다.

5. 크레아틴 알칼린(Creatine Alkaline)

PH를 조절하여 크레아틴의 안정성을 높인 형태입니다.

모노하이드레이트보다 더 효과적이라는 주장이 있지만, 그에 대한 학술적 근거는 확실하지 않습니다.

6. 크레아틴 시트르레이트(Creatine Citrate)

크레아틴과 시트르산이 결합된 형태입니다.

물에 잘 녹는 특성이 있으나, 크레아틴 함량이 상대적으로 낮아서 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다.

 

 

 

크레아틴 보충제 복용법 가이드

1. 로딩 페이즈(Loading Phase)

• 크레아틴 보충제를 처음 시작할 때, 몸 안에 크레아틴 저장량을 빠르게 늘리기 위한 방법입니다. 
• 일반적인 권장량은 하루 20g (1일 4회, 한 번에 5g씩)을 5~7일 동안 섭취합니다.
• 이 단계 이후 크레아틴 수치를 유지하기 위해 작은 양을 계속 섭취합니다.

2. 유지 페이즈(Maintenance Phase)

• 로딩 페이즈 이후에는 크레아틴 저장량을 유지하기 위한 단계입니다.
• 일반적인 권장량은 하루 3~5g 정도입니다.

3. 로딩페이즈 없이 섭취하기

• 일부 사용자들은 로딩 페이즈를 거치지 않고, 처음부터 일일 권장량 3~5g만 섭취하는 방법을 선택합니다.
• 이 방법은 몸의 크레아틴 레벨을 천천히 늘려가는 방식이며, 일부 사용자들에게는 이 방법이 더 잘 맞을 수 있습니다.

4. 섭취 시기

크레아틴을 언제 섭취할 것인지는 개인의 선택에 따라 다릅니다.

그러나 많은 사람들은 운동 전이나 후, 또는 식사 시에 크레아틴 섭취를 선호합니다. 운동 후 섭취 시 근육 복구와 에너지 저장에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 휴식 기간

일부 전문가들은 몇 주간 꾸준히 크레아틴을 섭취한 후 일정기간 (ex. 1~2주) 섭취를 중단하는 것을 권장하기도 합니다. 이러한 주기적인 섭취 방법은 몸의 크레아틴 반응성을 유지하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

 

크레아틴 주의사항

크레아틴은 수십 년간 연구되어 온 보충제로서, 그 안정성과 효과가 여러 연구에서 입증되었습니다. 그러나 모든 영양제나 건강기능식품처럼 일부의 경우 또는 섭취 방법에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 용량과 방법으로 섭취해야 합니다.

1. 물 섭취

크레아틴은 근육 세포에 물을 끌어들이는 성질이 있기 때문에 복용하는 동안에는 충분한 물을 섭취해야 합니다.

탈수 상태가 될 수 있으므로 일일 권장량 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

2. 신장 기능

대사 기능에서 설명했듯이, 크레아틴인으로 분해되어 콩팥을 통해 배출되는 과정에서 신장에 부담이 될 수 있으므로, 기존 신장 문제가 있는 사람의 경우는 섭취 전 의사와 상담을 통해 섭취 여부를 결정해야 합니다.

 

 

 

크레아틴 부작용

1. 소화계 문제

과도환 크레아틴 섭취는 위장 장애, 구토, 설사, 위통 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 체중 증가

근육 내에 물을 끌어들이는 특징 때문에 체중이 약간 증가할 수 있습니다. 이는 대개 일시적인 현상입니다.

3. 근육 경련

드물게 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 이는 일시적이고 짧은 시간 지속되지만, 지속적이거나 심할 경우 복용을 즉시 중단하고 의사와 상담이 필요합니다.

또한 크레아틴 복용 시 스트레칭을 통해 근육을 충분히 이완시켜 주는 것도 권장됩니다.

4. 체온 상승

일부 사람들은 크레아틴을 복용하면 체온이 높아지는 것을 느낄 수 있습니다.

크레아틴 복용에 의한 대사 증가가 체온상승의 원인이 될 수도 있지만 정확한 원인은 밝혀진 바 없습니다.

약간의 상승은 일반적으로 해롭지 않지만, 과한 상승의 경우 섭취를 일시 중단하고 의사의 상담을 요합니다.

크레아틴을 복용하는 동안 항상 충분한 수분섭취와 함께 체온관리에 유의해야 합니다.

5. 알레르기 반응

매우 드물게 크레아틴에 대한 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.