글루타치온 합성에 필요한 마그네슘의 중요한 기능

마그네슘은 지구의 껍질에 널리 분포된 화학 원소로서, 기호는 Mg, 원자번호는 12입니다. 실버-화이트 색상의 경량 금속이며 자연 상태에서는 다른 원소와의 화합물 형태로 존재합니다. 우리는 이 마그네슘을 금속 형태가 아닌 여러 종류의 화합물형태로써 음식 및 보충제로 섭취하게 됩니다. 이렇게 섭취된 마그네슘은 우리의 소화 시스템에서 분해되어 순수한 마그네슘 이온으로 흡수되고, 이 마그네슘 이온은 세포 내에서 다양한 생화학적 반응에 참여하게 됩니다. 이글에서는 마그네슘의 역할과 중요성에 대해서 정리해 보도록 하겠습니다.

 

 

마그네슘 개요

마그네슘은 인체 내에서 300개 이상의 생화학적 반응에 필요한 필수 영양소입니다. 에너지 생성, 단백질 합성, 유전자의 복제 및 수리, 그리고 근육과 신경의 정상적인 기능을 지원합니다. 마그네슘은 여러 생체 기능에 필요한 필수 무기질이지만 필요에 따라 적절한 양을 섭취하되, 부작용 및 주의사항에 대한 숙지가 필요합니다.

 

마그네슘 효능과 부작용

 

마그네슘의 주요 기능

1. 에너지 생산과 전달

마그네슘은 세포 내 에너지 생산의 핵심 요소인 ATP(아데노신 삼인산)의 활성 형태를 유지하는 데 필수적입니다.

ATP는 세포 내 모든 생명 과정에서 에너지를 제공하며, 마그네슘 없이는 ATP가 제 역할을 하지 못합니다.

2. 근육과 신경의 기능

마그네슘은 근육 세포에서의 전기 활동을 조절하는 데 도움을 줍니다.

마그네슘의 적절한 농도는 근육 수축 및 이완의 균형을 유지하는 데 필요합니다.

마그네슘 부족 시 근육 경련이나 불암감 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

3. DNA, RNA  합성

마그네슘은 유전 정보를 저장하고 전달하는 DNA와 RNA의 복제 및 합성 과정에 관여합니다.

그리고 글루타치온과 같은 중요한 항산화제의 합성에 필요한 효소의 활성화에도 중요한 역할을 합니다.

4. 심장 건강과 혈압 조절

마그네슘은 심장의 전기적 활동을 조절하며, 이를 통해 정상적인 심장 리듬을 유지합니다.

또한 혈관의 이완에 관여하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.

5. 뼈와 치아 건강

뼈와 치아의 미네랄 구조 형성에 중요한 역할을 합니다. 특히, 뼈 내의 칼슘 및 인 농도의 균형을 유지하는데 필수적입니다. 마그네슘 부족은 뼈 약화, 골절 위험 증가, 뼈 밀도 감소 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

마그네슘 많은 음식

1. 초록색 채소

클로로필은 식물이 태양 광을 에너지로 전환하는 데 필요한 물질로, 그 구조 중심에 마그네슘이 위치해 있습니다.

그렇기 때문에 다양한 채소류, 특히 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소에는 마그네슘이 풍부합니다.

2. 곡류 및 씨앗

이들은 피트산과 같은 물질을 함유하고 있어서 실제로 섭취되는 마그네슘의 양이 제한될 수(흡수 효율이 낮을 수) 있습니다. 그러나 적절한 조리 방법을 통해 이런 효과를 상쇄할 수 있습니다.

곡류 및 씨앗류의 경우는 물에 몇 시간 담가놓으면 피트산의 양이 감소하여 피트산에 의한 흡수 방해효과를 줄일 수 있습니다. 또한 발효를 하거나 조리하는 과정(익히기)에서 피트산의 양이 감소합니다.

3. 과일

아보카도가 특히 다른 과일에 비해 마그네슘 함량이 높습니다.

바나나도 마그네슘뿐만 아니라 포타슘도 함유하고 있어, 근육 기능과 심장 건강에 도움을 줍니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 마그네슘뿐만 아니라 다양한 항산화제도 함유하고 있습니다.

그러나 설탕과 칼로리도 많기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 해산물

오징어와 새우 등은 마그네슘을 함유하고 있으며 특히 해조류에 함유량이 풍부합니다.

 

 

 

마그네슘 권장 섭취량

마그네슘의 권장 섭취량은 나이, 성별, 생리 활동, 건강 상태 등에 따라 다릅니다. 이러한 이유로 나라 별로 권장되는 섭취량의 기준도 다소 차이가 있습니다. 한국의 기준량과 미국에서의 참고 기준량을 아래에 정리하였습니다.

1. 한국(식품의약품안전처 기준)

• 성인남성: 360~370mg/일
• 성인여성: 230~280mg/일
• 임산부: 성인여성 + 40mg/일(임신 중반부터 후반에 따라 다르게 권장될 수 있음)

2. 미국(미국국립보건원 기준)

• 성인남성: 400~420mg/일
• 성인여성: 310~320mg/일
• 임산부: 350~355mg/일

 

 

부작용 및 주의사항

1. 과다 섭취 시 부작용

과다한 마그네슘을 섭취하면 설사, 복부 통증, 구토 등과 같은 소화기계 부작용이 나타날 수 있습니다.

또한 심한 경우는 심장 박동수의 변화, 근육의 약화나 마비, 호흡 어려움 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

• 소화기계 관련: 설사, 복부통증, 구토 등
• 심장 및 근육 관련 부작용: 심장 박동수 변화, 근육 마비, 호흡 곤란 등

2. 특정 상황에서의 주의 사항

신장 기능이 저하된 사람들은 마그네슘을 체내에서 제대로 배출하지 못할 수 있기 때문에 마그네슘 섭취에 주의를 요합니다. 특히 신부전 환자들은 마그네슘을 포함한 여러 무기질과 전해질의 균형을 유지하는 데 어려움이 있을 수 있는데, 이는 신장이 필터링 기능을 잘 수행하지 못하기 때문입니다. 일부 약물, 특히 특정한 혈압 약이나 당뇨 약, 항생제와 같은 약물을 마그네슘과 함께 복용하면 약물의 효과에 영향을 줄 수 있으므로 이미 병원에서 처방받은 약물을 복용 중이라면, 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담이 필요합니다.

• 신장기능에 장애 있는 경우(신부전 환자 등)
• 혈압약, 당뇨약, 항생제 복용 중인 경우
• 기타 병원 처방 약물 복용 중인 경우 주의를 요함