뇌기능 강화를 위한 필수 영양제 오메가3 (feat. DHA, EPA)

오메가3의 개요

불포화 지방산으로, 생합성 물질인 오메가3는 DHA와 EPA를 포함하여 다양한 지방산들이 포함되어 있습니다. 생체 내 필수 지방산에 해당하며 생체 활성물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기 때문에 섭취에 따라 여러 가지 생리적 효과를 기대할 수 있습니다. 보통은 결핍의 우려보다는 다른 필수 지방산인 오메가6와의 섭취 비율이 더욱 중요하게 여겨지는 편입니다. 현대인의 식습관에서는 육지음식에 풍부한 오메가6 지방산의 섭취 비율이 지나치게 많은 편이고 해양성 음식에 풍부한 오메가3의 섭취량이 적어, 권장비율인 1:1로 유지되지 못하는 것으로 보입니다. 한 연구보고에 따르면 오메가3와 오메가6의 비율이 1:4~1:10 범위를 초과하는 불균형적인 식단은 다양한 질병의 원인이 된다고 설명하고 있습니다.

 

오메가3 지방산(ALA+DHA+EPA)

 

 

오메가3의 주요 유형과 기능

1. 알파-리놀렌산(ALA)

ALA는 식물성 기름인 아마 또는 새싹유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. ALA를 인체 내에서 직접적으로 사용하기 위해서는 EPA와 DHA로 변환되어야 하지만, 이 변환 과정의 효율이 낮아 대략 5~10% 정도만 변환됩니다. 따라서 ALA가 인체에 직접적으로 건강에 기여하기를 기대하기보다는 직접적으로 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 효과적입니다. 하지만 이 알파리놀렌산을 무시할 수 없는 이유는 채식주의자 또는 비건 식단을 선호하는 개인의 경우 중요한 영양소가 될 수 있기 때문입니다. 알파리놀렌산 자체에도 일정한 건강상 이점을 제공할 수 있으며, 식단에 오메가3 지방산이 부족할 경우 대체재로 섭취가 가능합니다.

2. 이코사펜타엔산(EPA)

EPA는 해양성 음식에 풍부하게 포함되어 있으며, 염증 반응을 억제하고 혈액 응고를 조절하여 심혈관 건강을 지원합니다. 또한 우울증과 감정적 불안에도 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다. 

3. 도코사헥사엔산(DHA)

DHA는 뇌 및 눈의 발달과 기능에 중요한 영향을 미치며, 뇌 기능 개선과 기억력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 망막에서 중요한 구성 성분으로 작용하여 시력의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. EPA와 DHA는 인체 내에서 직접적으로 활용되므로 바로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

오메가3 많은 식품

1. 연어

연어는 가장 잘 알려진 오메가3 지방산 공급원 중 하나입니다. 특히 알라스카 연어, 연어 속살 등에 오메가3가 풍부합니다.

2. 참치

참치도 오메가3가 풍부한 해양성 음식으로 널리 알려져 있습니다. 

3. 새우

갑각류인 새우에도 오메가3 지방산이 있으며, 다른 해산물과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

4. 생선 구이류

일반적으로 생선에 많이 함유가 되어 있으므로 구워서 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

5. 아마씨

아마씨는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유되어 있는 식물성 기름입니다.

6. 새싹유

새싹유도 알파리놀렌산(ALA)가 많이 함유되어 있어, 샐러드 드레싱 등에 사용하면 좋습니다.

7. 호두

호두에도 ALA가 많이 함유되어 있으며, 다양한 요리에 활용할 수도 있습니다.

 

 

 

오메가3의 건강상 이점과 결핍 

1. 심혈관 건강 개선

오메가3 지방산은 혈관 건강을 촉진하여 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 돕습니다. 특히 EPA, DHA는 혈압을 조절하고 혈관의 염증을 감소시켜 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 결핍 시 고혈압, 협심증, 심근 경색 등의 질환과 관련된 위험이 높아질 수 있습니다.

2. 뇌기능 향상

오메가3는 뇌의 성분으로 사용되며, 특히 DHA는 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치며, 기억력과 학습 능력을 개선하는데 도움이 됩니다. 결핍 시 기억력과 학습 능력이 저하되고, 인지 기능이 저하 될 수 있습니다.

3. 관절 건강 개선

관절의 염증을 감소시키고 관절 건강을 촉진하여 관절염과 같은 관절 질환의 증상을 완하하는데도 도움이 됩니다. 결핍 시 관절 건강이 악회도고 관절염과 같은 관절 질환의 증상이 심해질 수 있습니다.

 

4. 면역 체계 강화

면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다. 결핍 시 면역 체계가 약화되어 감염에 취약해질 수 있습니다.

5. 피부 건강 개선

오메가3 지방산은 피부의 수분을 유지하고 염증을 감소시켜 피부 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 결핍 시 피부 건강이 저하되고 건조하고 민감해질 수 있습니다.

6. 눈 건강

DHA는 눈의 망막에 풍부하게 분포되어 시력을 유지하고 눈 건강을 보호하는데 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 시력 저하와 같은 눈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

오메가3 보충과 건강개선

앞서 잠깐 설명한 바와 같이 현대인의 식습관은 오메가3 지방산보다 오메가6 지방산의 섭취가 더 많은 경향이 있기 때문에 오메가3 지방산의 섭취가 부족할 수 있습니다. 즉, 오메가6의 섭취가 과도하여 오메가3와의 1대1 비율이 맞지 않을 것으로 보입니다. 알파리놀렌산으로도 섭취가 가능하나 EPA와 DHA 로 변환되는 과정의 효율이 매우 낮아 EPA와 DHA의 직접적인 형태로 섭취하는 것이 좋으므로 이러한 영양소가 많은 해양성 음식도 골고루 섭취하도록 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 따라서 식품으로부터 자연섭취가 어려울 경우는 오메가3 보충제를 사용하여 오메가6 지방산과의 비율을 조절하는 것도 현대인의 식습관과 바쁜 일상을 고려할 때 좋은 전략이 될 수 있습니다. 식사와 함께 복용하면 오메가3의 지방산 흡수가 개선되고 소화 시 불편함을 줄일 수 있습니다. 제조업체에서 제시하는 권장 복용량 일정한 복용 주기를 준수하여 꾸준한 복용을 하면 효과를 최대화 할 수 있습니다. 임신 중이거나 어린 아이들, 노인, 특정 질병을 가진 환자들은 의료 전문가의 지시에 따라 적절한 오메가3 보충제 사용을 고려해야 합니다.