고단백 파바빈 - 비건, 채식 식단 및 아침식사 대용으로도 좋아요.

가벼운 아침 식사 대용에서부터 비건과 같은 채식 식단 구성에 있어 훌륭한 단백질과 에너지 공급원으로 활용 가능한 파바빈에 대해 알아보겠습니다.

 

 

파바빈이란?

우수 식재료에 해당되는 파바빈(Fava bean) 콩은 우리나라에서 잠두 또는 누에콩, 작두콩, 마마콩 등 다양한 이름으로 불리고 있습니다.

콩의 대표적인 영양 성분인 단백질을 비롯하여 식이섬유, 비타민과 무기질 등이 들어 있어 영양가가 일반 콩보다 더욱 높은 콩의 한 품종입니다.

 

파바빈은 전 세계적으로 다양한 요리에서 사용되며, 많은 국가와 문화에서 식재료로 인기가 있습니다. 삶아서 요리할 수 있으며, 특히 지중해 지역과 중동 요리에서 많이 찾아볼 수 있습니다. 이를 이용한 대표적인 요리로는 파바빈 퓌레, 파바빈 샐러드, 스튜, 팬케이크 등이 있습니다. 또한 파바빈의 껍질을 까서 내부의 콩만 이용하거나, 콩 껍질을 포함하여 요리에 사용하기도 합니다.

 

 

 

파바빈 영양 성분

1. 단백질

파바빈은 고단백질 식품 중 하나로, 단백질은 인체에서 세포 구조를 형성하고 유지하는 데 필수적입니다.

또한 단백질은 성장, 면역기능, 호르몬 제어 등 여러 중요한 생물학적 프로세스에 참여를 하기에 중요도가 높습니다.

• 세포 구조 형성

단백질은 모든 생물체의 기본 구성 요소 중 하나로, 세포와 조직의 구조를 형성합니다.

세포막, 세포핵, 세포기관 등 모든 세포 부분은 단백질로 이루어져 있습니다. 

이러한 단백질은 세포의 안전성과 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 성장과 수리

단백질은 성장과 조직 수리에 중요한 역할을 합니다.

특히 어린이, 청소년, 임신 중인 여성, 부상 환자 및 운동선수들은 추가 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.

• 면역 기능

단백질은 면역 기능에도 기여합니다.

항체는 단백질로 이루어져 있으며, 이러한 항체들은 바이러스와 세균과 같은 외부 침입자와 싸워 감염으로부터 방어합니다.

• 생물학적 프로세스

단백질은 신경 전달물질, 효소, 운송체 및 다른 다양한 생물학적 프로세스에 관여합니다.

예를 들어 효소는 화학반응을 촉진하고 소화 과정과 같은 중요한 생리학적 기능을 지원합니다.

2. 식이섬유

파바빈은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

식이섬유는 소화를 촉진하고 속을 채우는 데 도움을 주며, 혈당 조절과 같은 건강 요소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

 

식이섬유가 풍부하므로 비교적 낮은 칼로리만 제공하면서도 포만감을 갖을 수 있으므로 체중 관리에 도움이 되며, 비만 예방과 다이어트에서 중요한 역할을 하는 영양 성분입니다.

또한 대장 내 유익한 세균의 생장을 촉진하여 대장암 발생 위험을 감소시킬 수 있으며, 변비와 설사를 예방하는 효과도 있습니다.

3. 미네랄

철분, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

철분은 혈액의 적혈구 생산에 필요하며, 마그네슘은 근육 기능 및 미세한 화학반응에 중요한 역할을 합니다.

칼륨은 신체 기능을 원활하게 유지하는데 있어 필수 전해질입니다. 특히 근력, 신경기능, 심장 건강 등에 중요한 역할을 합니다.

4. 비타민

파바빈은 비타민 B 그룹의 다양한 비타민을 함유하고 있습니다.

B1 티아민, B2 리보플라빈, B3 나이아신, B6 피리독신은 에너지 생산과 신경 기능에 기여합니다.

비타민의 중요성과 효능에 대해서는 이미 잘 알려져 있으므로, 자세한 부연 설명은 생략하겠습니다.

 

 

 

 

 

비건 채식 식단으로 활용

위에서 살펴본 파바빈의 영양소 구성 요소를 보면 알 수 있듯이, 비건 채식 식단에서 자칫 부족할 수 있는 단백질 공급원으로 활용하기에 여러 가지 유용한 점이 있습니다.

 

채식주의자의 경우 단백질 공급원이 주로 콩류로 한정될 수밖에 없는데, 파바빈의 경우 일반 콩류 대비 그 함량이 더욱 높은 것으로 알려져 있습니다.

일반 콩류의 경우 100g당 단백질 함량이 8~11g 수준인데 반해, 파바빈의 단백질 함량은 약 26g 수준으로 2배 이상 월등히 높습니다.

 

또한 비건의 취지에 맞게 지속 가능한 식품 옵션 중 하나로, 환경에 미치는 부담이 적습니다.

콩류는 비교적 작은 자원을 통해 재배할 수 있는 장점이 있기 때문입니다.

 

부수적으로 앞서 설명한 바와 같이, 식이섬유와 비타민을 포함하는 각종 영양소가 풍부하고 콜레스테롤과 포화 지방이 낮은 건강한 식품이므로 심혈관 건강 관리와 함께 식이 관리에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

파파빈 주의사항, 부작용

일반적으로는 대부분의 사람들에게 안전한 음식으로 알려져 있으며, 부작용은 드물지만 발생할 수 있습니다.

대체적으로 일반적인 콩류의 특징과 크게 차이가 없습니다.

1. 소화 문제

식이섬유가 풍부한 음식이므로, 과다 섭취 시 소화 불편, 가스, 복부 팽창 또는 설사와 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

이러한 증상이 나타나면 파바빈 섭취량을 조절하거나 물을 충분히 섭취하여 증상을 완화할 수 있습니다.

2. 과민 반응

일부 사람들은 알레르기 반응을 경험할 수 있으며, 이로 인해 발진, 가려움증, 두드러기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 해독과 조리

파바빈은 독성이 있는 콩류 중 하나로, 생으로 섭취하면 중독 증상을 유발할 수 있으므로 반드시 조리할 필요가 있습니다.

렉틴이라는 독성 물질이 함유되어 있는데 이는 대부분의 콩류에 존재하는 물질로 충분히 익힐경우 모두 제거가 됩니다.

 

 

 

파바빈 간단 정리

파바빈은 지속가능성 있는 친환경 식품으로 비건의 취지에 부합하는 우수한 식재료 중 하나입니다.

현대인의 바쁜 일상 속에서 자칫 거르기 쉬운 식사 대용으로도 좋고, 성장기 아이들에게 식물성 고단백 영양을 제공하기에도 아주 좋은 식품입니다.

파바빈 원물을 그대로 요리에 사용할 수도 있겠지만, 먹기 편하게 분말이나 음료와 같은 다양한 형태로도 시중에 판매되고 있어 접근성도 좋습니다.

단백질을 충분히 챙기면서도, 체중관리와 장 건강에 특히 좋은 식품으로 보입니다.