비오틴 효과와 부작용, 제대로 알고 먹자.

비오틴이 건강기능식품으로 인기가 많은 이유는 다양한 이점과 장점 때문입니다. 비오틴은 머리카락, 피부, 손톱등의 건강을 촉진하는 데 도움이 되는 중요한 영양소로 인식되기 때문에 건강 기능식품으로서 큰 인기를 얻고 있습니다.

 

 

비오틴의 주요 효과 요약

1. 머리카락, 피부, 손톱 건강 개선

비오틴은 콜라겐 생산을 촉진하고, 피부 조직을 유지하며, 머리카락과 손톱의 성장과 강도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 머리카락이 더 강하고 건강하게 자랄 수 있고, 피부가 더욱 화사하고 윤기 있게 보일 수 있습니다.

 

비오틴의 모발 건강 개선 효과?

 

2. 에너지 생산 및 대사 촉진

비오틴은 우리 몸의 에너지 생산과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 음식물을 에너지로 변환하는 데에 필요한 효소의 활성화에 도움을 주므로, 비오틴을 섭취함으로써 활력을 느끼고 피로를 감소시킬 수 있습니다.

3. 모발과 피부의 미용 및 개선

비오틴은 모발과 피부에 영양을 공급하여 건강하고 화사한 모습을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 건강한 모습을 유지하고 미용적인 효과를 누릴 수 있습니다.

4. 비타민 보조제로서의 편리성

비오틴은 다양한 식품에서 얻을 수 있지만, 비오틴 함량이 풍부한 식품을 모두 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 건강기능식품으로서 비오틴을 쉽게 섭취할 수 있으며, 일상생활에서 편리하게 사용할 수 있습니다.

 

 

 

비오틴이란?

비오틴이 하는 역할에 대해 좀 더 제대로 이해하고 현재 나의 건강상태와 비교해 보면 어떤 효과를 얻을 수 있을 지 가늠해 볼 수 있을 거라 생각합니다. 비타민 B의 일종인 비오틴은 물에 용해되는 비타민 중 하나로, 지방 대사에 중요한 역할을 합니다. 5가지 카르복실라아제(효소)의 보조 인자로 작용하여, 산, 포도당, 아미노산의 대사에 기여합니다. 또한 히스톤 수정, 유전자 조절, 세포 신호 전달에도 중요한 역할을 합니다. 비오틴은 대부분의 식품에서 단백질에 결합되어 있으며, 소화 과정에서 프로테아제 및 펩티다아제를 통해비오시틴 및 비오틴-올리고펩티드로 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 간에 저장되는 비오틴은 우리 몸에서 필요할 때 사용됩니다. 비오틴 상태는 혈청과 소변의 특정 농도를 측정하여 확인할 수 있습니다. 하지만 가장 신뢰할 수 있는 비오틴 결핍의 지표는 백혈구에서 비오틴화된 MCC와 프로피오닐-CoA 카르복실라제입니다. 비오틴 결핍을 방지하기 위해서는 식이 보충제를 통해 충분한 비오틴을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 고용량의 비오틴을 복용하면 혈청 농도가 증가하지만, 한계 비오틴 결핍의 정확한 검사는 기존 검사로 충분히 감지되지 않을 수 있습니다. 비오틴은 우리 몸에 매우 중요한 영양소이며, 건강한 식단을 통해 적절한 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 이로써 비오틴 결핍을 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

비오틴이 풍부한 식품들

이해하는 법:

쇠고기 간 85g에는 30.8mg의 비오틴을 포함하고 있으며, 이는 DV 100%의 비오틴을 섭취한 것과 같습니다. DV는 "일일 영양소 섭취 기준치"로, 미국에서 사용되는 개념입니다. DV는 비오틴을 포함한 영양소의 하루 권장 섭취량을 나타냅니다.

일반적으로 DV 100%는 하루 영양소 섭취 권장량의 100%를 의미합니다. 비오틴의 DV는 30mg으로 정해져 있습니다.(미국 기준)

 

1. 쇠고기 간 (익힌 것, 약 85g): 30.8mcg (DV 100%)
2. 계란 (전체, 요리): 10.0mcg램 (DV 33%)
3. 연어 (분홍색, 물에 담긴 통조림, 약85g): 5.0mcg (DV 17%)
4. 돼지 갈비 (요리, 약 85g): 3.8mcg (DV 13%)
5. 햄버거 패티 (요리, 약 85g): 3.8mcg (DV 13%)
6. 구운 해바라기 씨(1/4컵): 2.6mcg(DV 9%)
7. 익힌 고구마(1/2컵): 2.4mcg(DV 8%)
8. 구운 아몬드(1/4컵): 1.5mcg(DV 5%)
9. 참치(통조림 물, 약 85g): 0.6mcg(DV 2%)
10. 삶은 시금치(1/2컵): 0.5mcg(DV 2%)
11. 신선한 브로콜리(1/2컵): 0.4mcg(DV 1%)
12. 체다 치즈(순한 것, 약 28g): 0.4mcg(DV 1%)
13. 우유(2%, 1컵): 0.3mcg(DV 1%)
14. 플레인 요거트(1컵): 0.2mcg(DV 1%)
15. 오트밀(1컵): 0.2mcg(DV 1%)
16. 바나나(1/2컵): 0.2mcg(DV 1%)

 

비오틴 함량이 DV의 몇 퍼센트인지를 계산할 때는 해당 식품의 비오틴 함유량을 DV 값인 30mg으로 나누고 100을 곱하여 퍼센트로 환산하면 됩니다. 물론, 한국에는 DV 개념이 적용되지 않기 때문에, 미국에서 사용하는 일일권장량 참고수치임을 이해하면 어느 정도의 섭취가 필요한 지 이해하는 데 도움이 되겠습니다. 위의 식품 리스트들을 보았을 때

일상생활에서도 충분히 섭취가 가능하기에 식단만 효율적으로 구성한다면, 일일 권장량 섭취는 충분해 보입니다.

 

 

 

부작용이나 주의할 점

비오틴은 일반적으로 매우 안전하고 부작용이 거의 없는 비타민입니다. 비오틴은 수용성 비타민으로 체내에 노출될 때 지방에 녹아있는 형태로 존재하기 때문에 비타민 B 복합체와는 달리 체내에서 물에 녹아 있는 형태입니다. 비오틴이 물에 녹아 있기 때문에 일반적으로 과다 섭취 시에도 체외로 쉽게 배출되어 독성이 적습니다. 하지만 가끔씩 다음과 같은 부작용이 발생할 수도 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

1. 피부발진

드물게 비오틴 섭취로 인해 피부 발진이 발생할 수 있습니다.

2. 위장장애

과다 섭취 시 소화 관련 문제가 발생할 수 있습니다. 대부분의 경우 소화 관련 문제는 비오틴 섭취를 줄이거나 중단함으로써 해결됩니다.

3. 알러지 반응

아주 드물게 비오틴에 대한 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 알레르기 반응이 의심되는 경우 의료 전문가와 상담해야 합니다.

요약

비오틴 부작용은 일반적으로 드물고 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 비오틴 보충제를 추가하려는 경우 전문가와 상담하거나 제조업체의 권장 용량을 준수하는 것이 좋습니다.

 

 

 

비오틴은 탈모에 효과가 있을까?

임상실험이나 대규모 논문 등과 같은 근거 베이스로 봤을 때는 명백하게 증명된 누적 데이터가 있는 것은 아니므로, 분명히 말하기는 어려워 보입니다. 일반적으로 비오틴의 결핍 징후로 피부 발진, 탈모, 손톱이 잘 부서지는 현상이 있기에, 비오틴 보충제는 종종 모발이나 피부, 손톱 건강을 위해 권장되기는 합니다. 비오틴 보충제가 손톱 건강과 모발 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 관련 연구들이 있으나, 이러한 결과는 여전히 제한적이고 뒷받침되지 않은 사례 보고서들입니다. 일부 연구에서는 손톱이 부서지기 쉬운 환자들에게 비오틴 보충제를 투여한 결과, 손톱 두께가 증가했다고 보고한 것도 있습니다. 모발 건강에 대한 사례 보고서들 또한 어린이들에게서 피부 건강을 지원하기 위해 비오틴 보충제를 사용했을 때 모발 건강이 개선되었다고 보고한 연구들이 있습니다. 하지만 이러한 연구들은 소규모이며, 제한적인 데이터로 인해 일반적인 규모의 연구나 대규모 임상시험을 통한 확실한 증거를 제공하지는 않습니다. 즉, 탈모영양제로 효과가 있음을 검증하는 임상시험 데이터가 부족한 상황입니다. 따라서 비오틴 보충제를 통한 손톱 건강이나 모발 건강의 효과를 보장할 수는 없으며, 각 개인의 상태에 따라 결과가 달라질 수 있으므로, 복용에 따른 탈모 개선효과가 절대적으로 있다고 말하기는 어렵겠습니다만, 개개인의 탈모 원인에 따라 상대적으로 효과가 있을 수도 있다고 보는 것이 맞을 것 같습니다.

 

 

(미국 국립 보건원 자료를 근거로 작성됨.)